Prevenirea epuizarii profesionale și emoționale (sindromul Burnout) a colaboratorilor instituției cu suportul Serviciului Asistență Socială și Psihologică IMC

Termenul „burnout” este cunoscut încă din anii ’70, când psihologul american Freudenberger l-a folosit pentru a descrie consecințele stresului sever și ale idealurilor de neatins, în profesiile „de ajutor”. Cercetările ulterioare au arătat că epuizarea poate afecta pe oricine, inclusiv persoanele aflate la începutul carierei.

Burnout-ul reprezintă un sindrom descris ca o asociere de: epuizare emoțională, depersonalizare (sau cinism) și realizare personală scăzută, care poate apărea în rândul indivizilor care au profesii orientate spre oameni, cum ar fi serviciile sociale, educația și îngrijirea sănătății”1.

Această definiție este regăsită în cea mai recentă ediție a Clasificării Internaționale a Bolilor (ICD-11)2, care descrie burnout-ul (cod QD85) ca un “fenomen în context ocupațional”.

Epuizarea emoțională este exprimată în sentimente de copleșire, oboseală, stoarcere emoțională și incapabilitate de a îndeplini cerințele de muncă, mai ales dacă sunt prelungite în timp.Depersonalizarea (cinismul) se manifestă printr-o atitudine negativă constantă cu privire la valoarea și semnificația ocupației. Realizarea personală scăzută constă în îndoieli cu privire la eficacitatea profesională și lipsa de conștientizare a competenței personale.

Factori de risc care predispun la burnout:

Cascada Burnout (Weber 2000):

Hiperactivitate → Epuizare → Activitate redusa → Reactii emotionale → Cadere nervoasa → Reactii psihosomatice → Degradare → Disperare

SEMNALE DE ALARMĂ ÎN BURNOUT:

• Oboseala
• Scadere a autoingrijirii
• Retragere sociala
• Senzitivitate ridicata
• Performanta scazuta
• Lipsa de motivatie
• Tristete
• Anxietate
• Lipsa de speranta

1. Te simți obosit tot timpul

Există o diferență între a fi obosit și epuizat. Ambele sunt răspunsuri la factorii de stres, dar obosealadispare cu o cantitate adecvată de odihnă și recuperare, în timp ce epuizarea este durabilă. Când ești epuizat emoțional, hrănirea, somnul sau relaxarea nu te pot face să te simți mai bine. Nu mai ai grijă de aspectul fizic, iar igiena nu mai reprezintă o prioritate.

2. Ești delăsător

Acest gen de schimbări sunt adesea cele mai evidente semne de burnout în plan emoțional. Persoanele care au astfel de probleme se plâng adesea de lipsa de poftă de mâncare sau de somn neodihnitor. În cazuri severe, unii dintre aceștia ajung chiar să nu mai desfășoare acte de igienă elementară, precum a face duș, sport sau a se spăla pe dinți.

3. Performanța ta scade

Sindromul burnout are o corelație negativă cu capacitatea de a rezolva probleme și cu performanța cognitivă. Deoarece epuizarea emoțională este un proces îndelungat, poate fi dificil de spus care a fost momentul exact când a început să scadă performanța. Privind în urmă, poți analiza dacă ești sau nu doar afectat de un blocaj temporar sau dacă te confrunți deja cu epuizare emoțională.

4. Ai devenit prea sensibil

Când îți neglijezi sănătatea mintală și nu reușești să îți îndeplinești nevoile emoționale, mintea ta se luptă să funcționeze la fel de bine ca odinioară. Acest lucru se poate manifesta ca o lipsă de control emoțional, cum ar fi comportamentul agresiv și impulsiv.

Când ești epuizat emoțional, ești mai predispus să te simți mai sensibil și iritat. S-ar putea să te simți neapreciat, să experimentezi frustrare, pesimism, vinovăție și furie, precum și sentimente de gol interior și spaimă. Acest lucru poate duce la un comportament inadecvat / insensibil.

5. Te simți cu moralul la pământ

Lipsa motivației este de așteptat chiar și în primele etape ale epuizării. În timp, se pot dezvolta simptome de anxietate și depresie (lipsă de energie, lipsă de entuziasm, frustrare, plictiseală, apatie și comportament evitant), dacă problema este lăsată netratată.

6. Viața ta socială aproape a dispărut

A fi epuizat (burnout) din punct de vedere emoțional te poate face să nu ai energie sau dorință de a petrece timp cu cei dragi. Este posibil să tinzi să te retragi și să înlocuiești contactul uman cu consumul de alcool, fumat sau consumul de droguri.

Cercetătorii au descoperit că retragerea socială și izolarea sunt printre cele mai grave consecințe ale sănătății mintale precare, determinând mulți oameni să sufere singuri în tăcere.

7. Te simți fără speranță

Burnout-ul emoțional lasă loc, de obicei, sentimentelor de disperare, goliciune și detașare. Îți petreci tot timpul și energia concentrându-te asupra lucrurilor pe care trebuie să le faci și ajungi să nu păstrezi nimic pentru tine și starea ta de bine. Începi să te simți neîmplinit de lucrurile care îți dădeau sens vieții și îți este greu să mai simți orice fel de plăcere, pentru că te temi că nimic din ceea ce faci nu va conta în cele din urmă.

CONSECINȚE ASUPRA SĂNĂTĂȚII MENTALE ȘI A STĂRII DE BINE

1. Anxietatea

În circumstanțe normale, anxietatea este o emoție necesară,care poate reprezenta un răspuns adaptativ la stres.

La persoanele stresate pe termen lung, anxietatea ar putea reprezenta atât o premisă, cât și o consecință a epuizării. În acest caz, individul poate prezenta mai multe simptome:

• la nivelul corpului: palpitații, probleme de respirație, tremur al extremităților sau tremor generalizat, transpirație, piele rece, gură uscată, amețeli, greață, tensiune musculară;
• psihologic: frică intensă, sentimente de teamă și amenințare, teroare psihologică, iritabilitate, panică, dificultăți de concentrare, insomnie;

2. Depresia

Este definită ca o tulburare de dispoziție, caracterizată prin sentimente persistente de tristețe, gol interior și lipsă de speranță. Acestea sunt prezente nu numai în viața școlară sau profesională, ci și în viața socială și în trăirea propriilor hobby-uri și interese.

Simptome ale depresiei:

• somatice: pierdere/ creștere a apetitului, neliniște sau lentoare motorie;
• psihologice: sentimente de tristețe, pierdere a plăcerii, deznădejde, gânduri de sinucidere,

inutilitate, incapacitate, insomnie, dificultăți de concentrare și memorare.

1. PREVENȚIE PRIMARĂ

Ce poți face? Primul pas constă în autoanaliză (autoobservaţie).

Acordă-ţi câteva minute ca să te analizezi și să înţelegi cât mai bine cum gândești și ce simţi. Acest aspect este important, deoarece sindromul burnout nu este cauzat exclusiv de mediul de la de munca stresant, ci mai ales de răspunsul individului la acel mediu.

O mai bună înțelegere a personalității, nevoilor și motivațiilor te va ajuta:

• să conștientizezi măsura în care ești expus riscului și cauzele acestuia;
• să schimbi modul în care faci față stresului.

Analizează în profunzime trăsăturilor tale de personalitate. Poţi identifica dacă unele dintre aceste caracteristici (de exemplu, perfecționismul, dependenţa de muncă (tiparul "workaholic"), vulnerabilitatea în confruntarea cu eșecu) te predispun la epuizare. De asemenea, este posibil să înțelegi mai bine legătura dintre caracteristicile și comportamentele tale care pot duce la epuizare. De exemplu, ia în considerare faptul că dorința de a fi apreciat poate genera muncă suplimentară și suprasolicitare.

Mai mult, identifică particularitățile mediului tău la locul de munca (factorii organizaționali, cum ar fi suprasolicitarea, constrângerile de timp, , concurența), care pot favoriza apariția burnoutului. Caută să identifici motive specifice pentru care acești factori pot deveni riscanți pentru tine. În acest sens, concentrează-te pe:

• identificarea influențelor familiale (cum experiențele familiale timpurii au putut modela așteptările inconștiente despre implicarea în studiu și mai ales despre realizările academice);
• ajustarea standardelor așteptărilor nerealiste;
• evaluarea interacțiunii dintre idealurile tale și condițiile actuale de studiu.

Al doilea pas este recunoașterea riscului de burnout

Aceasta constă în evaluarea corectă a aspectelor care cresc / scad riscul de burnout.

De ce este important?

Deoarece oamenii pot avea prejudecăți și erori cognitive privind propria lor evaluare a riscului de burnout. Acest aspect poate duce la subestimarea aplicării prevenției, fie pentru că persoanele nu realizează riscurile, fie pentru că se consideră invulnerabile.

Iată câteva exemple de erori și prejudecăți cognitive cărora să le acorzi atenție:

• subestimarea vulnerabilității proprii (de exemplu, un colaborator care este excesiv de pretențios la adresa sa);
• negarea utilizării comportamentelor riscante care ar putea duce la burnout (de exemplu, implicarea excesivă în prea multe activități diferite);
• persistența comportamentelor riscante, deși percepția riscului de burnout este corectă.

Posibile erori cognitive:

• prejudecata subacumulării: neperceperea burnout-ului ca fiind un proces gradual, cumulativ

(respectiv percepția diferitelor situații stresante ca fiind izolate, în timp ce efectele lor negative sunt în realitate cumulative);

• optimismul nerealist: credința că lucrurile rele se întâmplă numai altora;
• convingerea că burnout-ul apare doar la „persoanele slabe”, coroborată cu respingerea unei astfel de poziții în situațiile de viață;
• considerarea burnout-ului ca fiind o „datorie de onoare” (în unele profesii, cum ar fi Medicina sau Ştiinţele Umaniste, norma este dedicarea și spiritul de sacrificiu).

Dacă ești protagonistul unor erori precum cele menționate mai sus, vei fi tentat să:

• ignori semnele de avertizare ale burnout-ului;
• ascunzi unele semne și simptome;
• continui să studiezi și să lucrezi mai mult, să te implici excesiv în mai multe sarcini, chiar dacă s-a instalat burnout-ul;
• negi problemele;
• eviţi să ceri ajutor.

IMPORTANT:

Recunoaște-ți limitele de timp și energie! Nu îți fie teamă să ceri ajutor!

A cere ajutor nu este un semn de slăbiciune, înseamnă că ești

capabil să conștientizezi riscul și să-ți evaluezi corect limitele!

REDUCEREA STRESULUI:

Gestionarea timpului. Iată câteva sfaturi:

Creați un audit de timp:

• măsurați timpul petrecut pentru diferite activități și sarcini în timpul unei săptămâni obișnuite;
• utilizați o aplicație de urmărire a timpului.

Planifică, organizează și (re) structurează programul:

• identifică prioritățile (de exemplu, identifică ceea ce are cea mai mare prioritate, pune sarcina cea mai neplăcută pe primul loc);
• limitează activitățile „secundare”, mai puțin importante; elimină ce nu este prioritar;
• utilizează o „listă de sarcini” [„closed to-do list” - este o listă limitată cu activitățile care trebuie făcute într-o anumită perioadă de timp) și nu o „listă de sarcini deschise” (în care multe sarcini sunt adăugate oricând)];
• Evită procrastinarea (amânarea lucrurilor nu va duce la rezolvarea lor, în schimb în timp acestea se vor acumula).

Cei 4 „A” ai managementului stresului:

Aprecierea de sine:

• crează-ţi obiceiul de a sărbători realizările;
• apreciază-te, chiar și pentru micile realizări;
• stabilește obiective rezonabile și recompense mici (finalizarea unei sarcini poate garanta o mică

recompensă, cum ar fi o bucată de ciocolată sau un scurt apel telefonic către un prieten);

• fii încrezător în tine;
• recunoaște-ți progresul (concentrează-te asupra acestuia, și nu doar asupra obiectivului final).

Stil de viață sănătos:

• fă sport, mergi la sală, mergi cu bicicleta; • mănâncă sănătos; • dormi 7-8 ore pe noapte.

Comunică cu colegii tăi: • discută problemele de lucru; • cere-le ajutorul practic dacă ai nevoie;

• participă la rezolvarea problemelor în grup.

Găsește un hobby sau dezvoltă-le pe cele existente:

Din cauza programului încărcat și a suprasolicitării în timpul lucrului, mulți colaboratori afirmă că nu au timp să facă ceea ce le-a plăcut să facă înainte; petrec din ce în ce mai puțin timp sau chiar renunță să citească literatură, să facă sport, să meargă la film sau în excursii. Ține cont că în ciuda faptului că trebuie să lucrezi mult pentru a deveni un profesionist bun, corpul și mintea au nevoie de pauze active. Fă-ți un program și investește timp în hobby-urile tale, interesele personale și activitățile creative.

Odihnește-te și relaxează-te:

• programează pauze în timpul activității de lucru;
• reîncarcă-te și recuperează-te în weekend;
• planifică „timpii morţi” (în care nu ai „nimic de făcut”);

Adoptă și menține un stil de viață sănătos:

• Alimentaţie: mese obișnuite, dietă echilibrată (mănâncă legume, fructe, cereale integrale, carne

slabă, pește, evită preparatele de tip „fast food”, chipsuri, sare în exces, prea mult zahăr sau dulciuri);

• Somn (7-8 ore pe noapte; reține că lipsa somnului influențează negativ performanța); evită sau

limitează nopțile nedormite; din când în când dormi pe perioade scurte de timp.

• Activitate fizică: mergi la sală; practică regulat exerciții fizice acasă; crează din aceasta o rutină

zilnică);

• practică activități care implică mișcări ale corpului (dacă ești mai puțin activ);

Crează și menţine un grup de suport: petrece timp cu prietenii, familia, oamenii semnificativi din viața ta.

Strategii de relaxare:

O modalitate importantă de a face față stresului este reprezentată de relaxare. Sunt descrise o serie de tehnici cu ajutorul cărora oamenii pot reduce starea de excitație crescută și pot obține

o stare de calm. Acestea includ tehnici de relaxare musculară, tehnici de respirație, meditație, biofeedback, dar și perioade scurte de somn pe timpul zilei și un somn de noapte mai lung, băi fierbinți și masaje.

Mai jos sunt câteva exemple de tehnici și practici de relaxare:

Respirația în pătrat

Definiție: Respirația în cutie, denumită și „respirația în pătrat”, este o tehnică de respirație profundă care vă poate ajuta să vă încetiniți respirația. Funcționează prin distragerea gândurilor, în timp ce numărați până la patru, relaxând sistemul nervos și reducând stresul din corp.

Respirația în cutie este rapid și ușor de învățat. Oricine poate practica această tehnică și este utilă în situații de stres, atunci când doriți să vă recalibrați sau să vă îmbunătățiți starea de concentrare.

Cum funcționează: RC cuprinde patru pași:

Vizualizarea:

Definiție: Vizualizarea este o metodă care permite și susține crearea mentală de imagini și activități, conducând la relaxare. Aceasta este un tip convențional de meditație, care presupune proiectarea unei imagini precise a unui anumit spațiu și mediu în care vă simțiți relaxat, liniștit și lipsit de orice anxietate sau presiune.

Cum funcționează

De exemplu, puteți să vă concentrați la o vacanță în care ați mers recent, un loc preferat din copilărie sau un alt loc de vis pe care îl cunoașteți.

Metoda poate fi realizată independent, dar puteți utiliza, de asemenea, o aplicație sau un alt instrument pentru asistență și îndrumare ajutătoare, cum ar fi sunete suplimentare (de exemplu, valurile oceanului, sunetele pădurii sau orice altă muzică de relaxare) sau efecte adiționale, care sunt utilizate pentru a crea imaginea mentală pe care ați ales să vă concentrați.

3. Autocunoașterea

Argumentul de bază pentru autocunoaștere este acela că atunci când oamenii își cunosc mai bine punctele forte și punctele slabe, în termeni de personalitate, nevoi și motive, pot face o evaluare mai realistă a motivului pentru care se confruntă cu burnout. Mai târziu, această autocunoaștere poate fi folosită de individ pentru a-și schimba comportamentul și a obține rezultate mai constructive. Există o serie de tehnici care pot fi folosite pentru a crește gradul de autocunoaștere, inclusiv consilierea, atenția și psihoterapia.

Autori:

Svetlana Duducal –  Șef Serviciul Asistență Socială și Psihologică IMC, psihoterapeut

Svetlana Golovatîi -  psiholog

Larisa Mămăligă - psiholog